Vitamine C (hydrosoluble)
Tous les fruits et légumes et particulièrement kiwi, agrumes, fruits rouges, poivron, choux.
En quelle quantité par jour? 2 mandarines ou 1 orange ou 1/2 poivron ou 60g brocolis.
Vitamine E (liposoluble)
Fruits à coques et graines, noix, amandes, tournesol, germe de blé.
En quelle quantité par jour? 50g noisettes, 1c.à.c d’huile olive ou d’huile de germe de blé ou d’huile de chardon.
Vitamine A et son précurseur Bêta-carotène (liposoluble)
Fruits et légumes: carottes, tomates, poivron, potiron, mangue, melon… oeufs, lait.
En quelle quantité par jour? 100g chou vert, 100g épinards, 100g poivron, 200g endives, 200g thon, 100g anguille
Zinc
Poissons, viandes, céréales complètes.
En quelle quantité par jour? 1 portion de viande ou poisson et 2 produits laitiers
Sélénium
Poissons, viandes, légumineuses, céréales complètes.
En quelle quantité par jour? 200g de poisson
Cuivre
Céréales complètes, fruits, légumes, viande
En quelle quantité par jour? 50g noix, 200g légumineuses, 150g champignons.
Les acides gras essentiels
- Acides gras omega 3 (EPA et DHA) : poissons (surtout les gras : saumon, maquereau, hareng, anchois, thon…)
- Acides gras omega 3 (ALA) : noix de Grenoble, huile de colza, huile de soja
En quelle quantité par jour? Manger minimum 2x par semaine du poisson et varier vos huiles pour vos préprarations.
Les polyphénols
Thé vert et noir, vin rouge, fruits rouges, choux de Bruxelles, raisins, curcuma, gingembre, graines de lin, poivron, agrumes, tomates, chocolat noir.
Vitamine D
Huile de foie de morue, poissons gras, beurre, margarine enrichie en vitamine D, oeufs.
