Les connaissances actuelles démontrent que l’activité physique (AP) est bénéfique autant pour la mère que pour le bébé, l’idéal étant d’être active au quotidien et de le rester pendant la grossesse.

Les recommandations à la pratique d’une activité sportive durant la grossesse, pour les femmes enceintes ne présentant aucunes contre-indications à l’exercice, sont les suivantes :

  • Faire au moins 150 minutes d’AP d’intensité moyenne par semaine
  • Bouger au moins 3 fois par semaine, mais de préférence tous les jours
  • Varier entre les activités cardiovasculaires et musculaires
  • Effectuer des exercices de renforcement pelvien tous les jours (ex : exercices de Kegel)

Contrairement à certaines idées reçues, l’activité physique n’augmente pas le risque de fausses couches ou de retard de croissance du bébé.

Pour pratiquer une activité sportive ou continuer à l’exercer durant cette période particulière, la grossesse doit être suivie régulièrement par un gynécologue et ne présenter aucun problème particulier.

Lors d’une activité sportive, trois règles sont à respecter. Il faut faire preuve de :

  • Prudence : ne pas dépasser ses limites, s’échauffer avant et s’étirer après, boire régulièrement.
  • Vigilance : arrêt de l’activité sportive si présence de signes d’alerte (lien vers signes d’alerte)
  • Surveillance : suivi régulier par le gynécologue et en absence de contre-indications médicales

 

Où vous situez-vous par rapport à votre activité ? Etes-vous débutante, active, sportive ou une athlète de haut niveau ?

  • Débutante : vous ne pratiquez aucune activité physique de manière régulière. Un peu de marche, de vélo,…, sans plus
  • Active : vous pratiquez une ou des activités physiques de façon plus ou moins régulière et d’intensité faible à modérée pendant environ 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine
  • Sportive : vous pratiquez régulièrement des activités physiques à raison de plusieurs fois par semaine ( 3 à 5 heures d’entraînement hebdomadaire, voire plus), d’intensité modérée à élevée. Elle prend du temps pour elle et elle va certainement vouloir continuer durant la grossesse
  • Athlète : Le sport fait partie de votre vie. Vous recherchez la performance et prenez part à des compétitions sportives. 5 à 6 entrainements /semaine, à raison de 10 à 20 h par semaine, selon le sport. Il convient d’informer le médecin de son statut d’athlète

 

Quel est le contenu d’un programme sportif ?

Profil future mère Exemples de programme sportif
Débutante Avant tout, choisissez une activité sportive qui vous fait plaisir. L’objectif, c’est de réduire sa sédentarité et de diminuer le temps passé en position assise ou allongée.

Pour le cardio : commencer par des activités douces comme la marche ou la natation.
« Commencer par 15’/jour, au moins 3 jours /semaine et ce afin d’atteindre 30’, 5 fois /semaine avant la fin du 1er trimestre ».

Alterner avec des exercices de renforcement musculaire : 1 seule série 2 à 3 fois /semaine.

Ne pas oublier les exercices d’assouplissement : étirement statique de 10 à 30 secondes.
Active Continuer à pratiquer les activités que vous aimez pour autant qu’elles soient autorisées (lien vers les AP autorisées) pendant la grossesse.

Il est recommandé de pratiquer une activité physique d’intensité modérée (marche, natation,…) au moins 30’à 40’, au moins 4 fois / semaine.

Alterner avec des exercices de renforcement musculaire : 2 séries d’affilées 2 à 3 fois /semaine
Sportive La sportive a une parfaite connaissance de son corps. Elle suit déjà un programme sportif alternant exercices cardio, musculation et/ou renforcement musculaire et séance d’étirement.
Elle adapte son programme en fonction de la grossesse.
Il est conseillé de ne pas faire d’activité rigoureuse 2 jours consécutifs et de ne pas dépasser plus de 4 à 5 fois par semaine.
Le repos est nécessaire.
Si des compétitions sportives sont prévues, un avis médical est nécessaire
Athlète L’objectif chez l’athlète est de maintenir sa condition physique durant la grossesse. Dans ce cadre-ci, il n’est pas opportun d’augmenter la force musculaire ou la capacité aérobique.
Durant le 1er trimestre, la femme peut poursuivre la pratique des sports habituellement exercés (sauf sports contre-indiqués). Un programme d’entrainement est ensuite adapté par des spécialistes.

Avant de débuter ou de poursuivre votre activité sportive, il est préférable de demander conseil auprès d’un professionnel de la santé. Il peut vous être utile dans le démarrage d’un programme et de l’adapter en fonction de l’avancement de la grossesse.
Il faut savoir que certaines activités de la vie quotidienne sont considérées comme des activités physiques d’intensité faible à modérée (ex : le jardinage, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, déplacement à pieds, passer l’aspirateur, …) .

 

Comment mesurer son effort ?

Pour éviter d’aller trop loin dans l’effort, vous pouvez facilement mesurer l’intensité de l’activité par le « test de la parole ». Pendant l’effort, vous devez être capable d’entretenir une conversation. Si ce n’est pas possible, vous devez réduire l’intensité de l’exercice.

 

Quels sont les conseils à prendre en compte avant et pendant l’activité physique ?

  • Prévoir des vêtements amples, un soutien-gorge et des chaussures adaptés, une collation à portée de main
  • Boire avant, pendant et après l’effort (300 ml= 2 verres d’eau/demi-heure)
  • Eviter de bloquer la respiration pendant l’effort
  • Préférer les lieux tempérés et aérés
  • A partir du 4ème mois, éviter la position couchée sur le dos afin d’éviter les malaises. Opter pour la position couchée sur le côté gauche.
  • Ne pas pratiquer d’AP en plein soleil ou sous des températures élevées.
  • S’échauffer avant l’activité et s’étirer après font parties des bonnes pratiques
  • Soyez à l’écoute de votre corps. Arrêter toute AP en cas de signes d’alerte

Quelques exemples d’excercices :

Consultez notre flyer : Guide d’information pour la pratique d’une activité physique pendant la grossesse.

Au moindre signe d’alerte, l’activité physique est immédiatement suspendue.

Quels sont les signaux d’alerte ?

Il est important d’arrêter toute activité physique et de consulter un médecin en cas de :

  • Contractions utérines répétées et douloureuses
  • Saignement vaginal
  • Dyspnée pour un exercice peu intense
  • Vertiges, malaise ou céphalées
  • Douleur thoracique
  • Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
  • Fissure/rupture de la poche des eaux
  • Douleur et œdème du mollet

Différents sites sont consultables sur internet:

 

Bouger durant la grossesse, c’est maintenir son capital santé.

Soyez à l’écoute de votre corps et respectez vos limites.

Lexique

  • Dyspnée : difficulté à respirer, s’accompagnant d’une sensation de gêne ou d’oppression ; essoufflement.
  • Capacité aérobique : capacité du système cardiorespiratoire – cœur, poumons, circulation sanguine, cellules musculaires, etc. – à transporter et à utiliser de l’oxygène pour faire un travail musculaire. On évalue l’aptitude aérobie en mesurant la consommation maximale d’oxygène
  • Céphalée : toute douleur de la tête quelle que soit la cause. Les céphalées, couramment appelées maux de tête, siègent sur la voûte crânienne, en excluant le cou et la face.