Alimentation et hydratation
Attention aux fausses idées reçues !
« Les personnes âgées ont besoin de manger moins »
Non. Les besoins nutritionnels des personnes âgées sont les mêmes que ceux d’une personne plus jeune ayant une activité physique équivalente.
« Il est normal de maigrir en vieillissant »
Non. Si une personne maigrit, c’est qu’elle ne mange pas assez ou qu’elle a une alimentation peu équilibrée. Une maladie peut aussi provoquer un amaigrissement.
Les deux ingrédients du « bien manger » et quelques bonnes recettes :
Les besoins nutritionnels
1. Fractionnez votre alimentation en 3 repas et 1 à 3 collations par jour.
Collation = fruit (fruit frais, compote, fruit au jus…), produit lacté (yaourt, flan, pudding…) et parfois pâtisserie aux fruits, biscuit aux céréales, pain au fromage…
Veillez à ne pas dépasser 12 heures de jeûne nocturne !
2. Buvez tout au long de la journée et au minimum 1,5 litres par jour sous forme d’eau, eau pétillante, café, chicorée, thé, tisane…
Exemple sur la journée :
- Matin : 2 tasses de café/thé (250 ml)
- Matinée : 1 jus de fruit (200 ml)
- Midi : 1 verre d’eau (200 ml)
- Après-midi : 1 grande tasse de thé (200 ml) + 1 verre d’eau (200 ml)
- Soir : 2 tasses de chicorée (250 ml)
- Soirée : 1 grande tasse de lait battu (200 ml)
La sensation de soif diminue avec l’âge d’où l’importance de boire régulièrement.
Pensez à boire plus si vous avez de la fièvre, s’il fait chaud dehors ou si vous présentez de la diarrhée ou des vomissements.
Pour vous aider à boire suffisamment, voici quelques astuces :
- Ajoutez du jus de citron, des feuilles de menthe pour donner du goût à l’eau plate ou pétillante
- Consommez des eaux aromatisées sans sucre ajouté
- Pensez aux bouillons et jus de légumes
- Préparez du thé glacé en été (sachet de thé ou tisane à infuser dans de l’eau plate ou pétillante)
- Limitez les sirops de grenadine et les jus de fruits (1 à 2 verres par jour)
- Buvez plus en début de journée si vous avez peur de devoir vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
3. Consommez des fruits et légumes pour leur apport en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et antioxydants.
Objectif : 5 portions par jour sous forme de potage, crudité, légume cuit (frais, surgelé, en bocal), fruit frais, compote, fruit au jus, fruit sec, smoothie, jus de fruit frais…
1 portion
= 1 fruit de la taille d’une balle de tennis (1 pomme, 1 poire, 1 orange…)
= 1 main de cerises, raisins, fraises…
= 1 bol de potage aux légumes
= 1 sous-tasse (à café) de légumes (salade, tomate, brocoli…)
4. Mangez de la viande, du poisson, des œufs…permet d’apporter les protéines nécessaires aux muscles. Les produits laitiers apportent des protéines mais aussi et surtout du calcium important pour les os
Recommandations par jour :
- 3 à 4 portions de viande, poisson, œuf, jambon, poulet… (1 portion = 50g ou 1 œuf)
- 3 à 4 portions de produit lacté (1 portion = 1 yaourt, 100g de fromage blanc, 1 verre de lait, 1 verre de lait battu, 1 pudding, 1 tranche de fromage à pâte dure…)
Autres sources de protéines pour remplacer la viande : Quorn, tofu, lentilles…
Les produits lactés peuvent être ajoutés dans les préparations sous forme de parmesan/fromage à tartiner dans le potage, lait en poudre dans le yaourt, le potage ou le café…
La consommation d’eau riche en calcium (> 150 mg/litre) peut aussi être une solution pour compléter l’apport en calcium (Hépar, Contrex, Vittel…).
5. Consommez des féculents à chaque repas et éventuellement aux collations pour vous assurer un apport continu en énergie.
Exemples : pâtes, riz, pommes de terre, purée, pain, biscottes, Quaker, muesli, légumineuses…
Privilégiez les produits complets pour leur apport en fibres alimentaires.
Le sucre et les produits sucrés (confiture, bonbons…) sont à consommer avec modération.
6. Privilégiez les graisses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Cuisson: huile d’olive, huile de maïs, huile de tournesol, Isio 4, huile de colza…
- Assaisonnement: huile d’olive, huile de colza, huile de noix…
- Friture: huile d’arachide, huile de pépins de raisins…
Utilisez du beurre ou de la margarine végétale sur le pain.
Limitez les graisses cachées des charcuteries (pâté, saucisson…), biscuits, pâtisseries, chocolat…
Dans tous les cas, les graisses doivent être consommées avec modération !
