Régulatrices de glycémie et de satiété
Les bienfaits des lentilles
- Source de protéines
Les légumineuses contribuent à ce que le corps reçoive suffisamment de protéines – même sans aliments d’origine animale. Les lentilles, qui amènent plus de 23 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une excellente source de protéine, notamment pour les végétariens et végétaliens.
- Stimulantes
En apportant environ 130mg par 100g, les pois chiches séchés ainsi que les lentilles séchées sont des bons fournisseurs de magnésium. Ce minéral joue un rôle important dans le fonctionnement des nerfs et des muscles et booste aussi le cerveau.
- Régulatrice
En raison de leur teneur en glucides indigestes, les légumes secs ne font que lentement augmenter le taux de glycémie et peuvent ainsi éviter les fringales, car le grand nombre de fibres alimentaires favorisant la digestion et les fibres maintiennent le taux de glycémie à un niveau bas et assure une longue satiété.
- Riches en fibres
Une portion de 100g de lentilles séchées fournit déjà plus de la moitié des besoins journaliers en fibres, qui aident le corps à équilibrer le taux de cholestérol et favorisent la digestion.
- Pauvres en graisses
Les lentilles ou les haricots secs, ainsi que les pois chiches et les petits pois, sont pauvres en graisses et ont une faible densité énergétique, c’est-à-dire qu’ils ne fournissent que peu de calories pour 100g d’aliment.
- Solidifient les os
Les légumineuses sont une bonne source de fer. Les pois chiches séchés contiennent 6mg de cet oligo-élément et les lentilles 8mg, ce qui est particulièrement élevé. Les pois chiches séchés convainquent par leur teneur en calcium (124 milligrammes) et en phosphore (332 milligrammes). Cette combinaison équilibrée renforce les os et les dents.
La lentille, une reine en protéines
La lentille est une légumineuse (ou légume sec) comme le pois chiche, le pois, ou les fèves. Les légumineuses sont les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Elles font partie du groupe des « féculents » de par leur richesse en amidon, un glucide complexe, comme les céréales.
Les légumineuses peuvent-elles être consommées crues ?
Il ne vaut mieux pas car elles contiennent des toxines naturelles qui, si elles sont consommées crues, peuvent provoquer des intolérances chez l’homme. C’est le cas des haricots, des pois chiches et des lentilles crus contiennent des lectines qui pourraient provoquer l’agglutination des globules rouges. La cuisson des légumineuses détruit ces lectines.
Les petits pois constituent une exception : ils ne contiennent pratiquement pas de lectines et peuvent donc être consommés crus, mais la cuisson les rend définitivement plus faciles à digérer.
Pas d’effet bénéfique sans hydratation correcte
Pour que les fibres alimentaires abondantes contenues dans les légumes secs puissent agir de manière optimale sur la sensation de satiété et la digestion, ils doivent pouvoir bien gonfler. Il est donc particulièrement important de boire beaucoup !
Pas toujours très digestes
Les légumes secs sont relativement difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements désagréables. Les personnes qui supportent moins bien les lentilles vertes, brunes, noires et en général les lentilles non épluchées peuvent toutefois manger à la place des lentilles rouges et jaunes épluchées – elles sont beaucoup plus digestes.
Recette : chili au lentilles
Les lentilles et les pois chiches font de ce curry un repas complet et rassasiant, grâce à leur richesse en protéines et en fibres alimentaires. Le poivron nous fournit de la vitamine C qui est notamment importante pour notre système immunitaire. Le bêta-carotène contenu dans les carottes sera transformé en vitamine A dans notre corps qui soutient notre vision, mais qui agit aussi comme antioxydant.
Ingrédients
Pour 4 portions :
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- 70 g de céleri en branche (1 tige)
- 1 carotte
- 1 échalote
- 1 gousse d’ail
- 20 g de gingembre (1 morceau)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- 80 g de lentilles jaunes
- 1 TL de poudre de curry
- 100 ml de bouillon de légumes
- 150 g de tomates pelées en morceaux (boîte)
- 200 g de riz
- Sel
- 5 g persil (0.25 bouquet)
- 240 g Pois chiches (boîte ; poids égoutté)
- Poivre
- 2 cuillère à soupe de jus de citron vert
La préparation
- Eplucher et couper l’échalote en petit dès. Puis éplucher et couper la carotte ainsi que les autres légumes en petits cubes. Ecraser l’ail.
- Faire revenir dans une grande poêle ou marmite les échalotes avec l’huile de coco..
- Rajouter la carotte, la courgette, le poivron, le cèleri et l’ail. Laisser revenir les légumes pour 3-4 minutes.
- Rajouter les pois chiches et les lentilles.
- Rajouter les épices : sel, poivre, gingembre en petits morceaux, poudre de curry et les 2 c.à.s de jus de citron.
- Rajouter le bouillon de légumes pour déglacer le fond.
- Rajouter les tomates pelées.
- Laisser mijoter pendant 10-15 minutes.
- Pendant ce temps, préparer votre riz.
- Servir par personne 2-3 c.à.s. de riz et une louche de chili. Garnir les assiette avec un peu de persil.
Bonne dégustation !
