Körperliche Aktivität und Schwangerschaft: Sind Sport und Schwangerschaft miteinander vereinbar?

Im Alltagsleben Sport zu treiben ist gut für die Gesundheit, auch in der Schwangerschaft. Schwanger zu sein hindert die werdende Mutter nicht daran, eine körperliche Aktivität zu beginnen oder weiter zu betreiben.

Die Aufnahme oder Weiterbetreibung einer körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft erfordert eine regelmäßige Überwachung durch den Gynäkologen und/oder die Hebamme, um sicherzustellen, dass sie einen guten Verlauf nimmt und dass keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen.

Welche körperlichen Aktivitäten werden während der Schwangerschaft empfohlen?

Nachfolgend stellen wir die vier empfohlenen und am häufigsten praktizierten Aktivitäten vor:

 1. Laufen

Das Gehen bzw. leichte Laufen ist nach wie vor die am häufigsten betriebene Aktivität. Für schwangere Frauen stellt es eine ideale Option dar und kann bis zum Ende der Schwangerschaft praktiziert werden. Es lässt sich im Freien und ohne besondere Ausstattung (abgesehen von einem guten Paar Schuhe) betreiben.

Regelmäßiges Zufußgehen sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der schwangeren Frau und des Fötus, verbessert die Herz-Kreislauf-Kapazität und sorgt für eine bessere Gefäßversorgung des Fötus. Es trägt zum Aufbau oder zur Aufrechterhaltung der Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur bei. Es wirkt sich vorteilhaft bei der Linderung von Rückenschmerzen aus.

Es verschafft Ihnen auch die Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, wenn Sie es allein oder in der Gruppe betreiben.

Die Empfehlungen sehen vor: 

• ein Intervall von 30 bis 60 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität,
• eine Häufigkeit von drei- bis viermal pro Woche; wobei idealerweise jeden Tag gelaufen werden kann.

Es gilt als Einstiegsaktivität für sitzende Frauen.

 2. Schwimmen

Schwimmen ist eine ganzheitliche Sportart, die den Körper schonend belastet. Sie bietet den Vorteil, dass sie bis zum Ende der Schwangerschaft praktiziert werden kann.
Alle vier Schwimmarten sind möglich, wobei Rückenkraulen bevorzugt wird, da es den Damm bzw. Beckenboden schützt. Brustschwimmen wird nicht für Personen mit Schmerzen im Nacken- oder unteren Rückenbereich empfohlen. Schmetterlingsschwimmen ist eine sportliche Schwimmart und sollte den Frauen vorbehalten sein, die daran gewöhnt sind.

Von Springen, Tauchen, Schnorcheln und Purzelbäumen/Rollen wird ausdrücklich abgeraten.

 3. Pränatale Wassergymnastik

Das pränatale Aqua-Fitness ist eine geeignete Annäherung an den Sport für schwangere Frauen, die den Kontakt mit Wasser sowie Gruppensport schätzen. Diese Aktivität trägt auch zur Aufrechterhaltung einer guten Flexibilität der Muskeln und Gelenke bei. Neben Mobilisationsübungen werden auch Atem- und Entspannungsübungen praktiziert.

 4. Pränatales Yoga

Pränatales Yoga beruht auf der genauen und rhythmischen Praxis von Atmung und Körperstellungen zur Kontrolle des Körpers und der Sinne. Yoga verbessert die Flexibilität und erhält die Kraft und Kontraktionsfähigkeit der Muskeln.  Es stärkt die Tiefenmuskulatur und festigt die Bauchwand.

In der Praxis:

• Einheiten von +/- 45 Minuten ein- bis dreimal / Woche je nach körperlicher Kondition
• Es kann zu einem beliebigen Zeitpunkt während der Schwangerschaft bis zum achten Monat begonnen werden

Auch andere sportliche Aktivitäten sind möglich:

• Pilates
• Leichte Gymnastik
• Tanzen
• Stretching
• Laufsport: nur für Jogging-Fans

Welche sportlichen Aktivitäten sind zu vermeiden?

• Sportliche Aktivitäten mit Sturzgefahr: Reiten (insbesondere Trabrennen und Springreiten), alpiner Skilauf, Wasserski, Schlittschuhlaufen, Stadtradeln, Mountainbiking, Klettern, Inlineskaten, ….
• Sog. Kampfsportarten: Karate, Judo, Boxen, Ringen, Taekwondo, …
• Wassersportarten: Wasserski, Wasserspringen, Surfen,
• Mannschaftssportarten mit Kollisionsgefahr: Fußball, Basketball, Handball, Beachvolleyball, …
• Bergwandern (in > 2000m Höhe)
• Tauchen ist strengstens verboten

Warum ist „Bewegung“ gut für die Gesundheit de schwangeren Frau? Worin bestehen die Vorteile?

Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft bietet zahlreiche Vorteile.

Körperliche Aktivität:

• Verbessert die körperliche und geistige Fitness
• Fördert das Wohlbefinden
• Verbessert die Schlafqualität
• Verbessert die Durchblutung
• Vermindert Rückenschmerzen
• Reduziert die Gewichtszunahme, wenn die Aktivität während der Schwangerschaft praktiziert wird
• Trägt zur Verringerung des Risiko einer Entwicklung von Schwangerschaftsdiabetes bei (wenn vor oder zu Beginn der Schwangerschaft praktiziert)

Umgekehrt kann ein sitzender Lebensstil schwangere Frauen dem Risiko aussetzen:

• Einer erhöhten Gewichtszunahme, besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel,
• Eines erhöhten Risikos für Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie, Rückenschmerzen,
• Erhöhter Ermüdung,
• Einer Verschlechterung der körperlichen Verfassung: Kurzatmigkeit, Verringerung der Kraft und Ausdauer, geringere Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht, …
• Größeren Schwierigkeiten bei der Erholung von der Entbindung.

Was sind die Vorteile für die Entbindung?

• Bessere körperliche Widerstandsfähigkeit
• Höheres Selbstvertrauen
• Mögliche Verkürzung der Wehendauer und des Kraftaufwands
• Mögliche geringere Notwendigkeit der Durchführung eines Kaiserschnittes

Was sind die Vorteile für die Wochenbettphase?

• Verringerung der postpartalen (Wochenbett-) Depression
• Vermindertes Risiko einer Belastungsharninkontinenz
• Verbesserung de Kraft und Ausdauer der Muskeln
• Straffung der während der Schwangerschaft überdehnten Muskeln
• Linderung von Muskelverspannungen
• Verbesserung des Selbstvertrauens, des Selbstwertgefühls und der Energiereserven
• Häufigeres Stillen
• Reduzierung der Schmerzmittelgabe

Welche Vorteile bestehen für den Fötus und das Neugeborene?

• Bessere Vaskularisierung der Plazenta
• Einfluss auf das Gewicht des Babys mit einer geringeren Körperfettmasse
• Verringert das Risiko der Entwicklung von Diabetes

Welche Kontraindikationen (KI)* bestehen für die körperliche Aktivität?

In einer bestimmten Anzahl von Fällen ist das Ausüben einer sportlichen Aktivität kontraindiziert. Es ist wichtig, diese KI nicht zu übergehen.

Es werden zwei Kategorien unterscheiden:

• Absolute KI: In diesem Fall darf die körperliche Aktivität in keinster Weise ausgeübt werden.
• Relative KI: Die Vorteile/Risiken der körperlichen Aktivität sollten mit dem Arzt besprochen werden.

*Herausgegeben von der Obersten Gesundheitsbehörde (HAS) im Jahr 2019

Eine körperliche Aktivität zu betreiben darf sich nicht wie ein Zwang anfühlen. Vor allem sollte es Spaß bereiten und sich Zeit für sich selbst zu nehmen.
Die sportliche Aktivität kann zu zweit, in der Gruppe oder zusammen mit Geschwistern durchgeführt werden.

Glossar

• Intensität: Diese kann auf drei verschiedene Weisen bewertet werden: anhand der Herzfrequenz, des Sprechtests (Link zu Artikel 2) und der Borg-Skala (wenig verbreitet).
• Postpartum: Die postpartale bzw. Wochenbettphase erstreckt sich vom Ende der Entbindung bis zur Rückbildung der schwangerschafts- bzw. geburtsbedingten Veränderungen (6-8 Wochen nach der Entbindung)
• Intrauterine Wachstumsretardierung: Die intrauterine Wachstumsretardierung (IUGR) ist eine dynamische Anomalie (pathologische Verzögerung) des Wachstums des Fötus. Diese führt in utero zu einem Fötus, der eine für das Gestationsalter unzureichende Größe hat. Bei der Geburt wird dieser Fötus entsprechend den Referenzkurven für das Gestationsalter untergewichtig sein.