Präventivmaßnahmen gegen Depression: Ein strukturierter Tagesablauf

Sozialkontakte

Vielen depressiven Menschen fällt es schwer, ihren Tagesablauf zu strukturieren und ihren Alltag zu bewältigen. Fehlende Motivation, das Bett zu verlassen, Rückzug in ein Zimmer, stundenlanges Fernsehen oder Surfen im Internet, Vernachlässigung der Sozialkontakte usw. sind häufige Anzeichen der Erkrankung.

Sozialkontakte spielen bei Depression eine entscheidende Rolle. Soziale Isolation gehört zu den Krankheitssymptomen und kann weitere Symptome herbeiführen. Es ist wichtig, gemeinsame Aktivitäten mit den Menschen aus dem Umfeld zu planen, spazieren zu gehen – z. B. in öffentlichen Parks – im Supermarkt einzukaufen, Sportvereinen beizutreten, das Fitnessstudio zu besuchen, Abendkurse, Kochkurse zu belegen…

Durch die Vernachlässigung bestimmter Aufgaben, wie z. B. Arbeit, Familie, Bezahlen von Rechnungen, häufen depressive Menschen negative Erfahrungen an, sodass sie bald vor einem unüberwindlichen Berg stehen. Auf diese Weise gerät der depressive Mensch in eine Negativspirale, und es wird immer schwieriger, diese zu durchbrechen.

Deshalb ist ein geplanter und strukturierter Tagesablauf wichtig. Mithilfe einer guten Tagesplanung erkennt der depressive Mensch, dass der bevorstehende Tag keineswegs eine endlose Plage ist. Und das gibt ihm ebenfalls die Möglichkeit, die Kontrolle über seinen Alltag zu bewahren und folglich eine gewisse Sicherheit zu entwickeln.

Ein guter Tagesplan: Ein paar praktische Tipps:

• Es kommt vor allem darauf an, dass Sie in Ihrem Tagesablauf feste Uhrzeiten haben, die der Struktur Ihres Alltags als Säulen dienen.
• Planen Sie Ihren Tag am Vorabend und bereiten Sie sich mental darauf vor.
• Versuchen Sie, die Tage zur selben Uhrzeit zu beginnen. Eine gewisse Routine hilft dem Körper, sich besser zu erholen. (Man empfiehlt feste Aufsteh-, Essens- und Schlafenszeiten.)
• Verwenden Sie einen Terminkalender, in den Sie Ihre Aufgaben eintragen. Besorgen Sie sich einen analogen Kalender.
• Vermeiden Sie einen überladenen Zeitplan, setzen Sie sich nicht unter Druck, planen Sie Ihre Tage realistisch, unter Berücksichtigung Ihres psychischen und körperlichen Zustands.
• Erstellen Sie eine Rangfolge der Aufgaben, indem Sie zwischen vorrangigen und nebensächlichen Aufgaben unterscheiden.
• Denken Sie daran, angenehme und erfreuliche Beschäftigungen einzuplanen (mindestens eine unterhaltsame Aktivität pro Tag), z. B. einen Spaziergang, ein Treffen mit einem Freund, einen entspannenden Schwimmbadbesuch usw.
• Integrieren Sie Ihre medizinische Behandlung und Ihre Arzttermine in Ihren Tagesablauf.

Die Morgenroutine

Ein angenehmes Aufwachen ist der beste Start in den Tag. Wenn Sie den Tag positiv beginnen, können Sie ihn positiv fortsetzen. Die morgendliche Devise lautet „Keep Cool“.

Führen Sie eine Morgenroutine ein! Das hilft Ihnen, die Entscheidungen, die Sie im Lauf des Tages treffen müssen, zu begrenzen. „Entscheiden“ ist eine schwierige Aufgabe für unser Gehirn, vor allem während einer depressiven Phase. Eine gute Morgenroutine erspart dem Geist folgende Fragen: „Auf wie viel Uhr soll ich meinen Wecker stellen?“ „Dusche ich heute Morgen oder heute Abend?“ „Was soll ich anziehen?“

 Ein paar praktische Tipps

• Stehen Sie täglich zur selben Uhrzeit auf. Führen Sie einen Tages-Nacht-Rhythmus für Ihren Körper ein.
• Stehen Sie nicht in letzter Minute auf. Organisieren Sie Ihren Tagesbeginn so, dass Sie ohne Stress rechtzeitig am Arbeitsplatz ankommen.
• Reservieren Sie sich Zeit für sich selbst, lesen Sie die Zeitung, frühstücken Sie zuhause.
• Duschen Sie ausgiebig, das hilft Ihnen, schneller wach zu werden und Ihr Gehirn zu aktivieren.
• Ein wenig Frühsport (Dehnübungen, leichte Gymnastik) kann sich ebenfalls positiv auf Ihre Stimmung auswirken.

Die Bedeutung eines guten Schlafs

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom der Depression und entsteht meistens durch Grübeln oder negative Gedanken.

Dass unsere körperliche und psychische Gesundheit zum Großteil von einer guten Schlafqualität abhängt, ist längst erwiesen. Der Grad unserer Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und unserer Stresstoleranz steht in engem Zusammenhang mit dem Schlaf.

Ein ununterbrochener Nachtschlaf ist die Voraussetzung für die Aufrechterhaltung unserer körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeit.

Unsere kognitiven Funktionen (Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis) werden direkt von der Qualität unseres REM-Schlafs (Schlafphase, in der die Träume stattfinden) beeinflusst.

 Ein paar praktische Tipps

• Den eigenen Rhythmus finden und zu einer festen Uhrzeit schlafen gehen
• Einen Mittagsschlaf vermeiden, weil dadurch die Qualität des Nachtschlafs beeinträchtigt wird. (Wenn Sie einen Mittagsschlaf halten, begrenzen Sie ihn auf 15-20 Minuten.)
• Den Schlaf nicht erzwingen. Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch wach sind, trinken Sie einen beruhigenden Tee (Hopfen, Baldrian), hören Sie entspannende Musik und vermeiden Sie dabei zu intensives Licht, weil diese Botschaft an das Gehirn der angestrebten Einschlafphase entgegengesetzt wäre.
• Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie ebenfalls Konflikte und Handlungen, die negative Gefühle auslösen.
• Entspannen Sie sich am Abend (Spaziergang, lauwarmes Bad, Lesen usw.).
• Versuchen Sie, die angenehmen Ereignisse des Tages Revue passieren zu lassen. Wenn Sie von negativen Gedanken überfallen werden, können Sie diese eventuell vor dem Schlafengehen in einem Notizbuch aufschreiben.
• Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und entspannen Sie Ihre Muskeln. Dafür können Sie atmungsbasierte Entspannungstechniken einsetzen (Sophrologie, Jacobson).
• Bevorzugen Sie am Abend eine leichte Mahlzeit und vermeiden Sie zu fetthaltige oder zu scharfe Speisen. Gehen Sie nicht mit leerem Magen schlafen.
• Meiden Sie am Spätnachmittag anregende Getränke (Kaffee, Cola, schwarzen oder grünen Tee, Energydrinks).
• Meiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, selbst wenn er das Einschlafen fördert, denn er beeinträchtigt die Schlafqualität, indem er einen leichteren und weniger erholsamen Schlaf mit nächtlichen Aufwachphasen herbeiführt.
• Verzichten Sie abends auf das Rauchen. Entgegen der vorherrschenden Meinung wirkt Nikotin anregend und stimulierend.
• Achten Sie auf eine angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer, d. h. wenig oder gar kein Licht, Stille und eine Temperatur von +/- 18°C, ausreichend Sauerstoff durch Lüften vor dem Schlafengehen, eine an Ihren Körper angepasste Matratze.
• Verzichten Sie während der Nacht im Schlafzimmer auf elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Radiowecker, Mobiltelefon oder sonstige eingeschaltete Stromquellen.

Mentale Vorbereitung auf das Einschlafen

Den meisten Menschen gelingt es nicht, sofort nach dem Zubettgehen einzuschlafen. Wer innerhalb weniger Minuten tief und fest schläft, darf sich glücklich schätzen!

Doch es gibt einen kleinen Trick, der mit ein wenig Übung schnelleres Einschlafen ermöglicht. Wenn Sie diese Technik regelmäßig anwenden und ein wenig Geduld haben, wird Sie sich bald auszahlen.

Ablauf

Führen Sie ein „Signalzeichen“ ein. Es handelt sich um ein Ritual, das Ihrem Körper und Ihrem Geist signalisiert, dass Sie bald einschlafen werden.

• Atmen Sie tief und ruhig.
• Entspannen Sie sich, lockern Sie Ihre Muskeln, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Schwere, das sich in Ihren Muskeln einstellt.
• Wählen Sie Ihre „Signalzeichen-Handlung“ (z. B. Ihr Kissen zurechtrücken, ein Buch zuklappen, sich auf die Seite drehen usw.).
• Verknüpfen Sie Ihren Entspannungszustand mit Ihrer „Signalzeichen-Handlung“ und geben Sie sich dem Schlaf hin.

Wenn Sie nicht einschlafen können

Wer kennt diese Situation nicht? Wenn Sie durch die verschiedenen Probleme des Tages am Einschlafen gehindert werden, kann Ihnen die folgende Übung helfen: „Der Problemekoffer“. Es handelt sich um eine Visualisierungsübung, die Ihnen hilft, sich von den Sorgen des Tages zu distanzieren.

• Stellen Sie sich einen großen Koffer mit einem breiten Vorhängeschloss und einem Tragegriff vor, der mit Ihrem Namen beschriftet ist.
• Stellen Sie sich vor, dass Sie ihn öffnen und mit allen Ihren Problemen des Tages, mit allen Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen, füllen.
• Wenn Sie Ihren Koffer gefüllt haben, klappen Sie ihn zu, verschließen Sie das Vorhängeschloss und befestigen Sie einen großen Ballon am Griff Ihres Koffers.
• Lassen Sie Ihren Koffer los und sehen Sie zu, wie er mit dem Wind davon fliegt. Verfolgen Sie, wie er immer höher steigt. Schauen Sie zu, wie der Ballon ihn in den Himmel trägt. Er steigt immer höher und höher, bis er nur noch ein kleiner Punkt am Himmel ist und schließlich ganz verschwindet…