Vitamin C
Alle Obst- und Gemüsesorten und insbesondere Kiwi, Zitrusfrüchte, rote Früchte, Paprika, Kohl, etc.
Wie viel pro Tag? 2 Mandarinen oder 1 Orange oder 1/2 Paprika oder 60 g Brokkoli
Vitamine E
Nüsse und Samen, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumen, Weizenkeime
Wie viel pro Tag? 50 g Haselnüsse, 1 EL Olivenöl, Weizenkeimöl oder Distelöl
Vitamin A und seine Vorstufe Beta-Carotin
Obst und Gemüse: Karotten, Tomaten, Paprika, Kürbis, Mango, Melone… Eier, Milch
Wie viel pro Tag? 100g Grünkohl, 100g Spinat, 100g Paprika, 200g Endivien, 200g Thunfisch, 100g Aal
Zink
Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte
Wie viel pro Tag? 1 Portion Fleisch oder Fisch und 2 Milchprodukte
Selen
Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Wie viel pro Tag? 200g Fisch
Kupfer
Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, Fleisch
Wie viel pro Tag? 50g Nüsse, 200g Hülsenfrüchte, 150g Champignons
Essentielle Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Fisch (besonders fettreich: Lachs, Makrele, Hering, Sardellen, Thunfisch…)
- Omega-3-Fettsäuren (ALA): Walnüsse, Rapsöl, Sojabohnenöl
Wie viel pro Tag? Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch und benutzen Sie verschiedene Ölsorten für Ihre Zubereitungen.
Polyphenol
Grüner und schwarzer Tee, Schokolade, Rotwein, rote Früchte, Rosenkohl, Weintrauben, Kurkuma Ingwer, Leinsamen, Pfeffer, Zitrusfrüchte, Tomaten, dunkle Schokolade.
Vitamin D
Lebertran, fetter Fisch, Butter, Vitamin-D-angereicherte Margarine, Eier
